おすすめトレーニング　2

イケメンK君のジョギング生活

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ファルトレク
　歴史は古く、1930年頃スウェーデン等の北欧で広まり、数多くのチャンピオンを生み出したトレーニング法です。

　自然の中の森林が多い変化に富んだ地形で、何よりも楽しみながら人間性を束縛しないで行うことの出来るトレーニングです。

　坂をダイナミックに駆け上がったり、流しをいれたり、スピードをゆっくりに落としてみたり、全速走やもも上げ走りをとりれてみたりと内容やスピードの変化は、あらかじめ計画されたものでなく、ランナー自身が主観的な感覚で自由に判断します。
長距離走に必要な要素を同時にすべて強化することが出来ます。

ファルトレクはランナー自身が自ら対話しながら思考し、単独で行動で集団走ではなるべく行わないようにします。

インターバル
　疾走区間（速い走り）と緩走区間（ゆっくりと走る）とを繰り返すことでインターバルトレーニングは、とても効果的な練習方法です。
ただ、故障が起きる可能性があるということを十分に認識しておいてください。
　練習というよりも、今自身の力を確認するといった感じの練習でおすすめします。

ポイント　①疾走距離　②疾走スピード　③疾走本数　④回復時間

目的　①スピードに対する脚筋の適応　②ペース感覚の習得　③スピードに対する心肺機能の適応　④乳酸に対する体制を高める等…

目標→10kmを40分切り
１、1000ｍ（3分45秒より速く走らない）×3
２、400ｍ（88秒より速く走らない）×10
３、200ｍ（42秒より速く走らない）×15

　回復時間は、個別性がありますので、①疾走距離　②疾走スピード　③疾走本数がしっかりと行えるよう工夫します。最初は、長めの回復時間でもかまいません。

　注意　自分自身の適正ペースの確認をして行います。集団で競争になってしまうようなインターバルはおすすめしません。脚部の痛みや体調に不安がある場合、スピード練習は控えます。

1週間のトレーニングの例です

一般ランナーにとってっは、仕や家庭の都合、天候や体調等の変化もいろいろあると思います。あくまでも参考にして、4～6週間継続してみたください。

◆体調により週末のトレーニングは、弾力的に行う。
（午前・午後が入れ替わってOK！）
◆流しを積極的に取り入れる。
◆基礎体力づくり、補強運動を意識して行いましょう。

月	休養
火	30～60分ジョギング
水	90分LSD
木	30～60分ジョギング
金	休養　又は　30分ジョギング
土	（午前）ファルトレク　又　インターバル（午後）60～90分ジョギング　又　休養
日	（午前）ファクトレク　又　インターバル（午後）60～90分ジョギング　又　休養

　このサイトの主人公の、イケメンＫ君の一週間のトレーニング内容を紹介しましょう。

　Ｋ君は、一般ランナーです。昼間は月～土曜まで仕事しています。休みは日曜、祝日と隔週土曜です。

月	60分ジョギング・補強運動
火	70分ジョギング・補強運動
水	12kmビルドアップ走（1km：6分～5分30秒）
木	70分ジョギング（200m：45秒×5）
金	60分ジョギング・補強運動
土	仕事：90分LSD 休日：20kmジョギング
日	20kmビルドアップ走（1km：5分30秒～4分50秒）レース（フル又ハーフ）

※補強運動は、主に腹筋・は筋・腕立てをやっています。
※休養は、雨天時、体調不良（疲労が抜けていない時、飲んだ時）で
不定にとっています。

Ｋ君の一言！
　ランニングとは、自分にとって生活に不可欠な物になってしまいました。あくまで、日常生活に支障をきたす事のないものにすることが大事！まずは、自分のペースで気軽にやってみては？

K君の*ジョギングコラム*
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※毎月2回更新中

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